ZAGRIJAVANJE ZA TRENING

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Zagrijavanje je dio trening koji se provodi prije početka glavnog dijela. Po mom mišljenju je to i najbitniji dio treninga jer priprema tijelo za veće fizičke aktivnosti ili napore ali također služi i za rad na važnim komponentama koje se ne mogu proći tokom glavnog dijela.

Osim što je bitno za podizanje temperature, zagrijavanje također služi i kao MENTALNA PRIPREMA. Tijelo je tokom treninga izloženo velikom stresu pa adekvatno zagrijavanje i mentalna priprema povećavaju šanse za veću izdržljivost i pripremljenost prilikom napora.

Moje je mišljenje da zagrijavanje treba biti specifično što znači da služi kao uvod u glavni dio treninga. Dakle, iako je cilj zagrijati cijelo tijelo fokus bi trebao biti na zagrijavanju onih regija tijela koji će biti najviše izloženi u glavnom dijelu.

U mom pristupu zagrijavanja pokušavam odgovoriti na različite potrebe zglobova!

Budući da zglobovi i tkiva mogu ograničavati obrasce kretanja, problem u jednom zglobu ili mišićnom tkivu mogu uzrokovati probleme ili bol na drugom mjestu. Dakle, uzrok same boli je obično na sasvim drugom mjestu, a  sve je povezano kinetičkim lancem! Neki su zglobovi skloniji razvijanju ograničenih pokreta, pa trebaju više rada na pokretljivosti tj. mobilnosti dok su neki drugi zglobovi skloniji razvitku boli pa im je potrebno više rada na stabilnosti.

joint by joint

Na zagrijavanje većeg broja sportaša gledam kroz grupnu metodu, što znači da bi ono trebalo biti isto za sve. Međutim, sukladno potrebama je nekima od njih je potreban više individualizirani pristup pa se i to mora osigurati. Mlade sportaše je potrebno naučiti principe i postupke zagrijavanja, ali iskusniji sportaši imaju svoje rutine pa bi se u tu ruku trebalo osigurati nekoliko kratkih vremenskih razdoblja. Nakon završetka općeg dijela zagrijavanja se onda osigurava nekoliko minuta, gdje sportaši mogu rješavati neke od svojih individualnih potreba.

Koncept mog zagrijavanja u suštini izgleda ovako:

  1. OPUŠTANJE MEKOG TKIVA – polaganim i dubokim pritiskom na mjesta koja imaju ograničenja. Spore tehnike opuštanja dubokog tkiva imaju opuštajuće djelovanje na lokalno tkivo, kao i cijeli organizam
  2. AKTIVACIJA MIŠIĆA – stimulirajući receptore u mišićima koji su podobni razvijanju ograničenih pokreta (rotatori kukova i ramena, primjerice) rezultirati će poboljšanjem proprioceptivnog feedbacka i boljoj kontroli pokreta
  3. DINAMIČKA MOBILNOST TIJELA – daljnje aktiviranje i zagrijavanje tijela, uklopiti prikladne obrasce kretanja i progresivni prijelaz na glavni dio

Sve u svemu, potrebno je uzeti u obzir različite faktore prilikom zagrijavanja, a to su: kojom opremom raspolažem, gdje se zagrijavanje odvija, za kakve napore pripremam sportaše i u kojem vremenskom roku.

KAKO SE TIJELO KREĆE

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Kretanje je jedan od najvažnijih uvjeta za dobro zdravlje. Predstavlja nevjerojatnu sinkronizaciju mišića, njihov pravilan redoslijed uključivanja i isključivanja te stvaranja obrazaca kretnje. Kako bi se efikasno kretali, koristimo četiri podsistema koji nam pomažu u organizaciji pokretanja mišića. Međutim, ako je ravnoteža narušena u nekom od podsistema, izloženi smo lošijem kretanju te na taj način riskiramo potencijalnu ozljedu. Razumijevanje što su kinetički lanci i kako funkcioniraju ključno je u saniranju ozljeda i njihov utjecaj na kretanje.

ŠTO JE KINETIČKI LANAC

Tijelo je zapravo kompleksan sustav koji je sačinjen od nekoliko podsustava koje zovemo KINETIČKIM LANCIMA! Umjesto promatranja mišića kao zasebne dijelove koji rade u izolaciji (svaki za sebe), raspoznajemo mišiće koji djeluju integrirano (zajedno) te tako stvaraju obrasce po kojima se krećemo.

Ti kinetički lanci, kada rade pravilno, nam pomažu pri boljem kretanju, generiranju veće sile i veće brzine. Međutim, kada postoji slaba karika vrlo rijetko se obraća pozornost na njen utjecaj na cijeli kinetički lanac, već se ona gleda kao zaseban faktor.

Tijelo se kreće po obrascima koja stalno ponavljamo (hodanje, saginjanje…). Mišići se umrežuju u radu i tako objedinjuju složene pokrete u kinetički lanac.

ŠTO ČEŠĆE RADIMO NEŠTO, TO NAM ULAZI U NAVIKU! TAKO STVARAMO OBRASCE PO KOJIMA SE KREĆEMO!

U tijelu vlada izuzetno kompliciran komunikacijski sustav između zglobova, ligamenata i mišića koji zajedno rade kako bi zaštitili zglob od ozljeda.

Mišići u sebi sadrže senzore zvane MIŠIĆNA VRETENA koji ih drže u stanju spremnosti i svjestnosti. Na taj način oni dozvoljavaju mišiću da se opusti ili napne u određenom trenutku tako dozvoljavajući da se dogodi pokret. To se sve odvija automatski u obliku refleksa, što ne zahtjeva nikakvu svijesnu misao.

Kako bi se održali u ravnoteži prilikom kretanja, koristimo četiri kinetička lanca ili podsustava za kretanje. Ti podsustavi su poput OPRUGA! Sačinjeni su od mišića, fascija i ligamenata koji rade zajedno kako bi stvorili stabilnost i pokretnost. Oni su:

  • DUBOKI LONGITUDINALNI PODSUSTAV (DLS)
  • LATERALNI PODSUSTAV (LS)
  • ANTERIORNI OBLIQUE PODSUSTAV (AOS)
  • POSTERIORNI OBLIQUE PODSUSTAV (POS)

Kontrakcijom mišića se proizvodi sila koja se širi dalje od samog mjesta aktivacije. Ta se sila prenosi preko ostalih struktura unutar mišićnog lanca, omogućujući da se snaga proizvede dalje od početnog mjesta kontrakcije. Kada su vektori sile u ravnoteži, pružaju optimalni poredak kosti i ligamenata prilikom dinamičkog pokreta.

Jedan disfunkcionalan mišić može imati utjecaj na cijeli kinetički lanac! Zato je važno razumjeti kako se oni povezuju i funkcioniraju zajedno.

Zadnja loža

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Zadnja loža se smatra dijelom stražnjeg lanca, skupine mišića koji  se nalaze sa zadnje strane tijela. Snaga tog mišića može igrat bitnu ulogu u generiranju sile, trčanju, pa čak i u smanjenju rizika od ozljede koljena.  Međutim, većina ljudi isteže mišiće lože misleći da će im olakšati razne tjelesne probleme. Razlozi krutih loža mogu biti u slabim mišićima trupa ili slabim glutealnim mišićima. Najčešću krutost tog mišića trpe osobe koje puno sjede.

Ukoliko stalno istežete zadnju lože, a napetost se stalno vraća – vrlo vjerojatno problem nije u njoj.

Mišići zadnje lože se nalaze sa stražnje strane natkoljenice i čine ih tri mišića – biceps femoris, semitendinosus i semimebranosus. Imaju dvije uloge; pregibaju koljeno i opružaju kukove.

Zadnja loža je dio stražnjeg lanca (posterior chain) kojeg još tvore mišići listova, gluteusa, donjih i gornjih leđa koji su vrlo bitni za uspravno držanje, ali i za sve sportove u kojem je uključeno trčanje.

ZAŠTO LOŽE POSTAJU KRUTE

Vrlo bitno je zapitati se iz kojeg razloga lože postaju krute. Istezanje zadnje lože smatra se kao riješenje za puno tijelesnih problema poput išijasa, bolova u nozi, leđima, itd. Međutim, istežući ih, te mišiće nećemo učiniti duljima jer je napetost ili kontrakcija mišića pod utjecajem živčanog sustava.

Ti mišići, u većini slučajeva, nisu skraćeni i kruti nego izduženi i slabi. Istezanjem ćemo stvorit samo privremeno olakšanje od nekoliko minuta jer tada nastupa refleks istezanja. Taj refleks, iz živčanog sustava, šalje signal u tijelo da se opuste mišići i na tako spriječava mišić od trganja i ozljede. Iz tog razloga istezanje zadnje lože vrlo čest ne djeluje te se mora iznova ponavljati bez napretka.

Tijelo treba gledati u cijelini, a ne kao zasebne dijelove!

Zbog današnjeg sjedilačkog načina života mišići gluteusa, donjih leđa i zadnje lože slabe, dok pregibači kuka postaju skraćeni. Nakon dugotrajnog sjedenja se ustajemo, ali mišići na prednjoj strani i dalje ostaju skraćeni što dovodi do prevelikog naprezanja mišića cijelog stražnjeg lanca. To, naravno, dovodi lože u poziciju da su pretegnute i stvara se osjećaj krutosti.

Isto tako, slabi ili skraćeni mišići trupa utječu na stabilnost cijelog tijela. To u nepogodan položaj dovodi ligamenate zdijelice što se loše odražava na mišiće zadnje lože. Ukoliko su leđni mišići ili mišići gluteusa slabi, lože će raditi više posla kako bi stabilizirale tijelo.

AKTIVIRANJE I JAČANJE STRAŽNJEG LANCA JE DOBRO ZA CIJELO TIJELO!

Kada je tijelo u ravnotežnom položaju, nema potrebe za nasilnim istezanjima u svrhu opuštanja krutih mišića! Ovo su po mom mišljenju najbolje vježbe za jačanje loža, ali i cijelog stražnjeg lanca:

  • KETTLEBELL SWINGOVI – odlični su za aktivaciju gluteusa, opružanje kukova i jačanje trupa
  • GLUTE HAM RAISES – učinkovito jača lože na obje noge radeći istovremeno dvije osnovne funkcije, pregibanje koljena i opružanje kukova
  • STABILITY BALL LEG CURLS – uključuje mišiće cijelog trupa i lože, ali također radi i na koordinaciji pokreta tijela

CORE – mišići trupa

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Mišići trupa odgovorni su za stabilizaciju cijelog tijela. Ukoliko ne rade pravilno, utjecati će na ostatak tijela i izlagati nas većem riziku i potencijalnoj boli. Otkaz centralne zone uzrokuje neravnotežu u cijelom tijelu, a sastoji se od mišića trupa i kukova koje popularno zovemo core. Između ostaloga, na nepravilnu aktivaciju trupa utječe loše držanje tijela, prijašnje ozljede koje su loše sanirane, sjedilački način života itd. Kako bi se uspješno riješili boli, moramo sagledati cijelo tijelo.

Nepravilno funkcioniranje core mišića utječe na cijelo tijelo i čini nas podložnima na ozljede.

Core ili trup čine mišići koji okružuju kralježnicu – mišići trbuha, leđa i kukova. Oni su u međusobnom odnosu, ali utječu i na ostatak tijela jer čine bazu. Rad na pokretnosti i stabilnosti je ključno za stvaranje pravilnog pokreta i njegovu kontrolu. Sve kreće od kralježnice. Njena pokretnost je bitna kako bi se tijelo moglo prilagoditi različitim pokretima, dok je za prijenos snage i držanje potrebna njena stabilnost.

Za efikasan pokret je vrlo bitno da je trup stabilan. Tada se ruke i noge jednostavno kreću prema ili od centra tijela prilikom stvaranja pokreta.

Veliki broj sportaša i rekreativaca misle da trbušnjaci poboljšavaju stabilnost. Snažan trbušni dio je ključan u stvaranju stabilnosti, međutim ona se ne može stvoriti ukoliko se kralježnica miče, kao u vježbama poput trbušnjaka. Stabilnost trupa se vježba na način da je kralježnica u neutralnom položaju tijekom pokreta. Mišići i mozak pamte način na koji se krećemo, pa stoga moramo trenirati na način na koji ih želimo koristiti.

Kada trbušni mišići rade u izolaciji, onda savijaju kralježnicu prema naprijed ili okreću na jednu stranu. Ali kada rade u vezi sa mišićima kukova i leđa, tada kreiraju stabilnost i to zovemo core (jezgra)!

KAKO TRUP REAGIRA NA KOMPENZACIJE

Trup predstavlja težište tijela i centar za stabilnost, pa ako nije u ravnoteži, niti ostatak tijela neće biti u ravnoteži. Za snažan i stabilan trup, kukovi bi trebali biti pokretni, a trbušni i leđni mišići snažni. Ukoliko nemamo dovoljnu pokretnost i stabilnost, jezgra će kompenzirati.

Mišići trupa funkcioniraju prema refleksnoj reakciji prilikom pokreta tijela, dakle pale se bez svjesnog razmišljanja. U slučaju kad se u tijelu desi kompenzacija, ti refleksi više ne funkcioniraju normalno. Ukoliko ne vodimo brigu o ravnoteži tijela, refleksi koji automatski kontroliraju trup će se promjeniti i kasniti prilikom određenog pokreta.

To vodi do potencijalnih ozljeda, promjena držanja tijela, loše ravnoteže i nepravilne strukture kretanja. Ukoliko želimo tijelo vratiti nazad u ravnotežu, potrebno je izvršiti procjenu kvalitete pokreta i stanja tijela.

Bol u koljenu – pravi razlog

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Problemi sa koljenima su česta pojava kod sportaša, ali i kod ostale populacije. Koljeno je zglob koji služi u prijenosu sile iz noge u trup te samim time ima potrebu biti stabilan. Samo koljeno uglavnom nije uzrok problema već posljedica slabe pokretnosti kukova i stopala. Ukoliko nešto od toga nije funkcionalno,  koljeno će snositi posljedice.

Tretiranje samog mjesta boli neće riješiti problem!

Koljeno je najveći i najkompleksniji zglob u tijelu koji se također i najviše ozljeđuje. Sastoji se od donjeg dijela bedrene kosti (femur), gornjeg dijela goljenične kosti (tibia) i lisne kosti (fibula) koje povezuje koljena čašica (patela). Unutar koljena se također nalaze i niz ligamenata za njegovu stabilizaciju.

Međutim, da bi pomicali kosti u tijelu, potrebni su nam mišići. Kada oni obavljaju svoju funkciju, tijelo je u ravnoteži. Kada nastane neravnoteža, cijelo tijelo se počinje prilagođavati. Sve u tijelu je povezano!

Glavna zadaća koljena je pružanje stabilnosti u prijenosu sile. Koljena rade samo što mu stopala dopuštaju i ono što kuk kontrolira. Dakle, kako bi osigurali pravilnu funkciju koljena nam je potrebna:

  1. POKRETNOST KUKOVA – što je veća pokretnost u kukovima, to se manje sile prenosi preko koljena.
  2. POKRETNOST STOPALA – što je veća pokretnost u stopalima, to se koljeno manje pomiče i postaje stabilnije.
  3. STABILNOST U KUKOVIMA – kontrola pokreta u kukovima je presudna za stabilnost koljena.

Mjesto na tijelu koje nas boli rijetko kad je uzrok te boli!

Bol u koljenu je znak neravnoteže cijelog kinetičkog lanca. Samo tretiranje bolnog mjesta vrlo rijetko će dati prave rezultate.

ŠTO UČINITI

Za zdrava koljena potrebni su zdrava stopala i kukovi, ali također i kontrola trupa.

  • OPUSTITE MIŠIĆE – izmasirajte i(li) istegnite mišiće potkoljenice (listovi), stopala i kukova. Služite se tvrdom lopticom, pjenastim valjkom (foam roller) ili bilo kojom drugom tehnikom kako bi opustili mišiće.
  • STABILIZIRAJTE TRUP – aktivirajte trup pomoću vježbe Mrtvi kukac. Napravite 2 serije po 10 kontroliranih ponavljanja.
  • AKTIVIRAJTE MIŠIĆE STOPALA – lezite na leđa, uhvatite se za bedra i vrtite stopala stopala u krug. Napravite po 30 krugova u jednom i drugom smjeru.
  • AKTIVIRAJTE MIŠIĆE KUKOVA – sjednite na rub stolice, ispravite se i stavite jastuk između koljena. Pritisnite jastuk s obje noge i držite 5 sekundi. Napravite 15 ponavljanja.

Potrebno je reći da je za sigurno uklanjanje boli potrebna točna dijagnostika. Saznajte u kojem se stanju nalazi vaše tijelo testirajući mišiće i opseg pokreta unutar zglobova. Na taj način uvelike ćete si pomoći u rješavanju boli i tegoba.

Bol u stražnjici – Piriformis sindrom

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Piriformis sindrom je izuzetno teško i bolno stanje gdje mišić piriformis, smješten duboko kod mišića stražnjice, pritišće bedreni živac i tako stvara bol koja ide niz nogu. Razumijevanje kako dolazi do tog stanja i njegovo liječenje je od presudne važnosti u ispravljanju loših obrazaca kretanja, boli u križima i kukovima.

Pravilno funkcioniranje tog malenog mišića je vrlo bitno u održavanju zdravlja donjih leđa i kukova.

Piriformis je maleni mišić koji se nalazi duboko unutar stražnjice, smješten između sakralne kosti i velikog trohantera u kuku. Glavna zadaća mu je okrenuti kuk i nogu prema van. Također je važan mišić za stabilizaciju kuka kod hoda i ravnotežu tijela.

Kroz njega prolazi bedreni živac (išijatikus), najveći u ljudskom tijelu koji se proteže iz donjih leđa pa sve do stopala. Prevelika napetost u piriformisu tako može pritisnuti živac te stvoriti bol u predjelu kuka šireći se niz nogu.

U liječenju ovog stanja je vrlo bitno isključiti ostale uzroke poput hernije diska koji dovode do iritacije i kompresije živca.

Postavlja se pitanje: zašto piriformis postaje napet?

Zadaća piriformisa je također pomaganje gluteusu (mišiću stražnjice) u pravilnom prijenosu sile prilikom hoda ili trka. Međutim, zbog sjedilačkog načina života ili uslijed nekih ozljeda, gluteus počinje gubiti funkciju pa tako nastaju i problemi. Kada najveći generator sile i najveći mišić u tijelu više ne obavlja svoj posao, jedan ili više od 17 ostalih mišića u kuku će raditi njegov posao. Vrlo često tu ulogu preuzima baš piriformis. Pošto njegova glavna zadaća nije nošenje opterećenje cijele stražnjice, postaje  napet i pritišće živac izazivajući bol u nozi.

KAKO SI POMOĆI

Iza opuštanja piriformisa odmah slijedi aktivacija nedovoljno aktivnih mišića kako bi uspješno reprogramirali disfunkcionalni pokret. Pošto se nova informacija prvo pohranjuje u kratkoročnoj memoriji, imperativ je ponavljati ovaj protokol više puta dnevno kako bi se pretvorio u dugoročnu memoriju.

PRVI KORAKna bolnoj strani opustite piriformis. Možete to napraviti pomoću ruke, loptice, pjenastog valjka ili bilo čega drugog. Izvodite spore i duboke pokrete sve dok se mišić ne opusti.

DRUGI KORAKna istoj strani sada aktivirajte mišić gluteusa tako da legnete na leđa, savijete koljena pod 45 stupnjeva i držite stopala cijelo vrijeme na podu. Pritisnite petom u pod i držite kontrakciju 5 sekundi. Napravite to 5 puta.

TREĆI KORAK – aktivirajte vanjske okretače kuka na drugoj strani koja ne boli pomoću vježbe školjke. Lezite na bok na bolnoj strani, savijte noge pod 45 stupnjeva i držite noge skupa. Držeći donju nogu na tlu, podignite gornje koljeno koliko možete i zadržite 5 sekundi. Držite pete cijelo vrijeme „zaljepljene“. Napravite 5 serija. Ustanite se i vidite je li vam lakše.

Iako je ovo najčešći scenarij piriformis sindroma, moram istaknuti da je to samo jedan od niza razloga. Pošto piriformis okreće nogu na van, u suradnji je sa mišićima koji okreću nogu prema unutra. Jedna od mogućnosti je da piriformis bude preaktivan, a okretači noge na unutra neaktivni štp također može stvarati neravnotežu.

Pravilno funkcioniranje ovog malog, ali bitnog mišića u kuku je ključno u održavanju zdravih kukova i donjih leđa. Ravnotežu između mišića lako mogu utvrditi pomoću ručnog testiranja mišića.

Uganuće gležnja

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Povreda gležnja je najčešće pretrpljena ozljeda u sportu. Često je neadekvatno tretirana što rezultira čestim ponavljanjem iste ozljede. Međutim, gubitak funkcije u gležnju je jedan od najpreviđenijih razloga boli u koljenu, kuku, ramenu pa čak i vratu. Globalni pristup ozljedi je vrlo bitan aspekt za uspješan oporavak.

Razumijevanje kako ozljede utječu na cijeli kinetički lanac je ključno za rješavanje kroničnih boli.

Nakon povrede gležnja prvo izgubimo pokretnost u stopalu. To se događa jer tijelo i mozak pokušavaju stvoriti stabilnosti na način da ograniče daljnji pokret u povrijeđenom dijelu. Gotovo sva uganuća gležnja su uzrokovana izvrtanjem stopala koja istežu ili trgaju ligamente sa vanjske strane stopala, čak 85%. Poznato je da ligamenti zacijeljuju prilično sporo, između tri mjeseca pa čak i do godine dana.

Učinci nakon takve povrede su smanjenje pokretnosti u dorzifleksiji (pomicanje stopala prema gore) i inverziji (rotacija stopala prema unutra). To znači da su mišići plantarne fleksije (pomicanje stopala prema dolje) i everzije (rotacija stopala prema van) stvrdnuti i dominantni, te tako ne dozvoljavaju puni pokret stopala tijekom hodanja.

Međutim, zanimljivo je ono što se događa sa ostatkom tijela.

Nedugo nakon povrede postaje teško staviti težinu na vanjski dio stopala jer uzrokuje bol. Kako bi izbjegli bol, počinjemo se oslanjati više na unutarnji dio stopala. Da bi se vratili u ravnotežu, donji dio tijela će se nagnuti na suprotnu stranu. Ostatak tijela će nastaviti pratiti sve dok ne postignemo ravnotežni položaj. Dakle, povreda gležnja može uzrokovati poremećaj u funkciji cijelog kinetičkog lanca.

web-stopalo-mala

Kada izgubimo pokretnost na jednom mjestu, jednostavno ju počinjemo uzimati iz drugih. Kako bi se nastavili kretati, tijelo će nastaviti tražiti energiju na nekom drugom mjestu – u nekom drugom zglobu. Takve promjene u kretanju, uzrokovane uganućem gležnja, stvaraju disfunkcionalne obrasce (kompenzacije) te mogu uzrokovati ozljede koljena, kukova, donjeg dijela leđa, ramena pa čak i vrata.

KAKO STABILIZIRATI GLEŽANJ

Kako bi adekvatno tretirali povredu, potrebna je pravilna dijagnoza. Svaka vrsta rehabilitacije trebala bi biti strukturirana prema individualnim potrebama. Neposlijedno poslije ozljede fokus je na smanjenju nateknuća i postizanje punog pokreta u zglobu. Jednom kada je to postignuto, potrebno je tijelo naučiti kontrolirati pokret. Ako se to ne napravi, gležanj će se nastaviti zaključavati. U nekoliko koraka će vam objasniti kako to napraviti:

  1. POSTIZANJE PUNOG OPSEGA POKRETA – opustite sve krute mišiće oko gležnja. Za opuštanje možete koristiti pjenasti valjak (foam roller), tenisku ili bejzbol lopticu, ili čak i svoje prste.
  2. RAD SA ELASTIČNOM TRAKOM – zavežite traku oko stopala i mičite ga u svim smjerovima. Možete ići gore, dolje, rotirati unutra i van, te radite krugove. Na taj način radite na kontroli pokreta.
  3. AKTIVIRANJE GLUTEUSA – lezite na leđa i podižite trup u most. Na taj način ćete aktivirati mišiće zadnjice koji su vrlo bitni u održavanju ravnoteže u tijelu.
  4. VJEŽBA MRTVA BUBA – odlična je za kontrolu rotacije trupa. Sposobnost kontroliranja trupa i sprječavanja rotacije je zapravo bitnija od same rotacije. Da bi se uspjeli kretati, prvo moramo naučiti kontrolirati pokret. Tokom vježbe zapamtite da morate disati i koncentrirajte se na napetost koja dolazi iz centra trupa.

Zapamtite, za rješavanje loših tjelesnih navika potrebno je vrijeme! Ustrajte u radu i svjedočite kako vam se tijelo i navike mijenjaju na bolje iz dana u dan.

Stršeća ili krilata lopatica

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Pokretljivost u ramenom zglobu i odgovarajuća mišićna aktivacija je od presudne važnosti ukoliko želite zdravo pomicati ruke. Slaba pokretljivost može utjecati ne samo na izvedbu u sportu nego i na svakodnevne životne aktivnosti. Jedan od problema koje možete razviti je stršeća lopatica gdje kost strši iz leđa i stvara privid krila. Razumijevanje ovog stanja je od velikog značaja ukoliko se želite riješiti tog problema.

Ključ leži u opuštanju prenapetih i pravilnoj aktivaciji nedovoljno aktivnih mišića.

Krilata lopatica se zaista lako prepoznaje. To je stanje u kojem lopatica, ili ramena kost, strši iz leđa te stvara privid krila. Takav nepravilan položaj može utjecati na sposobnosti osobe da podigne, povuće ili gura teške predmete. U ozbiljnim slučajevima, sposobnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, kao što su presvlačenje odjeće ili čak pranje kose može biti prilično otežano.

Kako bi imali što bolju kontrolu ramena, potrebna nam je ravnoteža između mobilnosti i stabilnosti. Mobilnost je sposobnost kretanja, a stabilnost je sposobnost odupiranja pokretu. Previše stabilnosti dovodi do slabe pokretnosti.

KAKO DOLAZI DO TOG STANJA

Efikasna pokretljivost u ramenu zahtjeva dobru motoričku kontrolu. Motorička kontrola je način na koji mozak sa živčanim sustavom organizira mišiće u koordinirane kretnje.

Oko lopatice se  nalazi niz mišića koji ju pomiču u raznim smjerovima. Iako svaka neravnoteža između tih mišića može dovesti do njenog nepravilnog položaja, najveći utjecaj imaju četiri mišića koji tvore „X“ oko lopatice. Oni pružaju stabilnost lopatice i određuju njen položaj.

  • Prvi dio tog „X“ tvore tvore dva mišića – SERRATUS koji lopaticu odvlači prema dolje i prema rebrima te RHOMBOID koji ju povlači prema gore i prema sredin leđa bliže kralježnici.
  • Drugi dio „X“ čine druga dva mišića – PECTORALIS MINOR koji lopaticu povlači prema gore i DONJI TRAPEZIUS koju ju povlači prema dolje.

web-ser-rhomb-mala

Kada su u ravnoteži, lopatica je neutralnoj poziciji. Međutim, kod osoba sa krilatom lopaticom se događa da je jedan od mišića preaktivan i skraćen, a drugi neaktivan i izdužen. To dovodi lopaticu u stanje neravnoteže gdje drugi mišići i zglobovi obavljaju posao slabije strukture.

ŠTO NAPRAVITI

Jednostavnim testiranjem mišića može se saznati točno koji mišić je prenapet, a koji je nedovoljno aktivan. Evo što napraviti nakon testiranja:

  • PRVI KORAK – opuštanje mišića koji su preaktivni. Izvodi se sporo i što dublje u tkivo jer imaju opuštajući učinak kako na lokalne tkiva,tako i na cijeli organizam.
  • DRUGI KORAK – uključenje nedovoljno aktivnih mišića. Naglasak je na osjećanju mišića koji se aktivira te stvaranju veze između mozga i mišića.
  • TREĆI KORAK – integracija novog aktiviranog mišića u cjelokupni pokret.

Kako rješiti probleme s disanjem

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Često ste zapuhani, izloženi stresu i što god da napravili nikako ne možete doći do punog udaha? Korijen problema je u dijafragmi, mišiću koji spaja gornji i donji dio tijela te je u prisnom odnosu sa emocijama. Naučite opustiti dijafragmu i počnite napokon disati punim plućima.

Ako imate problema s disanjem – imate problema s dijafragmom!

Dijafragma je najznačajniji mišić za disanje, nalazi se u trbuhu te dijeli gornji od donjeg dijela tijela. Ima oblik kupole koji neodoljivo podsjeća na otvoreni kišobran.  Udahom se taj kišobran još više otvara te tako masira sve organe koji se nalaze ispod, te također i srce iznad sebe. Spojena je s respiratornim centrom u mozgu koji je najstariji i najiskonskiji dio, s limbičkim sustavom odgovornim za emocije, te motoričkim korteksom odgovornim za svjesnu kontrolu pokreta tijela.

Dijafragmi se smanjuje funkcija i postaje stvrdnuta kao odgovor na prijetnju – stvarnu ili zamišljenu, te kao odgovor na bol – stvarnu ili onu koju očekujemo.

DISFUNKCIONALNO DISANJE

Kod neispravnog rada nekog mišića, narušava se tjelesna ravnoteža. Kako bi vratili stabilnost u tijelu, prilikom izvođenja pokreta nesvijesno zadržavamo dah. Što je veći broj disfunkcionalnih mišića, to više zadržavamo dah. Kroz vrijeme, to dovodi do preopterećenosti dijafragme.

web1

Ako ste i vi jedan od onih koji teško dišu, imate pogrešne obrasce disanja koji mogu pridonijeti poteškoćama u kretanju i kroničnim mišićnim bolima. U tom scenariju koristite previše prsne i vratne mišiće umjesto dijafragme jer je  mozak zaboravio kako se pravilno diše.

Budući da sama dijafragma ne boli, ona se često previdi kao faktor boli u tijelu!

Disanje igra ključnu ulogu u držanju tijela, mobilnosti kralježnice, kretanju udova i stabilizaciji kukova. Dijafragma se dodiruje sa mišićima kralježnice, zdjeličnim mišićima, dubokim mišićima trupa i unutarnjim organima te tako čini temelj u stabilizaciji trupa.

U slučaju teškog disanja mozak jednostavno zaboravi kako se pravilno diše, pa je moja zadaća pomoći prisjetiti vas kako se „radi“ i „osjeća“ pravi udah. Prvo što je potrebno učiniti je opustiti dijafragmu, a iza toga napraviti vježbe za stabilizaciju trupa.