[WE ARE ALL CREATURES OF HABIT]

🔷 Being able to confront your thoughts, affirm them and act in spite of your fear is about making progress!

🔷Sometimes it`s necessary to be brutally honest with yourself, to rationalize your thoughts, clear your head and move forward, to unknown way!

🔷Our thoughts, our fear, and our pain is all part of a habit! As we challenge them, we are changing!

🔷Know your habits, change them!

#neurokinetic #nkt #neurokinetictherapy #quotes #pain #fear #thoughts #rijeka #painfree #habits #movement #kineticchain #croatia #muscles #mind #body

Advertisements

PSOAS

The psoas is the only muscle to cross three zones (lumbar spine, pelvis, and hip) which makes it an important stabilizer.  Without it, you wouldn’t be able to walk! It’s so fundamental to a movement that needs to be assessed it in every case of musculoskeletal pain and poor athletic performance.

Any inhibition of this muscle will cause the motor control system to compensate for psoas because he is crucial in all movements of the extremities and in spinal stabilization!


TEST YOUR PSOAS STRENGTH BY STANDING HIP FLEXION TEST!


Slowly raise one leg into flexion (hip and knee bends) like you are doing a single leg stance. Go slow and make sure the knee crosses over the belt line of the waist! Relax the ankle – do not hold tension in the ankle with dorsiflexion!

Keep the flexed knee pointed straight ahead! Keep opposite leg straight with knee locked! Do not hold your breath!

Check both sides if they are equal! If this is not challenging, try to maintain a position of the leg above belt line for 15 seconds. Notice if you feel cramping, shaking, forward flexion of the upper torso, fatigue, pain. These indicate possible weakness and inhibition!

 

REVERSING THE EFFECTS OF SPRAINED ANKLE

This exercise helped me greatly! Through out my career as a basketball player, I suffered from lots of injuries and the ankle sprains were most common.

There is a connection between intrinsic foot muscles and hips. The arch of the foot is created by the simultaneous innervation of intrinsic foot muscles and external rotators of femur!


WEAK FOOT MUSCLES = WEAK HIPS = KINETIC CHAIN DYSFUNCTION!


The goal of this exercise is to create active arch while the band is pushing your foot inwards. Your foot and glute will work together to maintain stability through the entire kinetic chain and prevent inward collapse.
At first, it will be hard to maintain your arch, but as days go by – you will get stronger!

ZAGRIJAVANJE ZA TRENING

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Zagrijavanje je dio trening koji se provodi prije početka glavnog dijela. Po mom mišljenju je to i najbitniji dio treninga jer priprema tijelo za veće fizičke aktivnosti ili napore ali također služi i za rad na važnim komponentama koje se ne mogu proći tokom glavnog dijela.

Osim što je bitno za podizanje temperature, zagrijavanje također služi i kao MENTALNA PRIPREMA. Tijelo je tokom treninga izloženo velikom stresu pa adekvatno zagrijavanje i mentalna priprema povećavaju šanse za veću izdržljivost i pripremljenost prilikom napora.

Moje je mišljenje da zagrijavanje treba biti specifično što znači da služi kao uvod u glavni dio treninga. Dakle, iako je cilj zagrijati cijelo tijelo, fokus bi trebao biti na zagrijavanju onih regija tijela koji će biti najviše izloženi u glavnom dijelu.


U MOM PRISTUPU ZAGRIJAVANJA POKUŠAVAM ODGOVORITI NA RAZLIČITE POKRETE ZGLOBOVA!


Budući da zglobovi i tkiva mogu ograničavati obrasce kretanja, problem u jednom zglobu ili mišićnom tkivu mogu uzrokovati probleme ili bol na drugom mjestu. Dakle, uzrok same boli je obično na sasvim drugom mjestu, a  sve je povezano kinetičkim lancem! Neki su zglobovi skloniji razvijanju ograničenih pokreta, pa trebaju više rada na pokretljivosti tj. mobilnosti dok su neki drugi zglobovi skloniji razvitku boli pa im je potrebno više rada na stabilnosti.

joint by joint

Na zagrijavanje većeg broja sportaša gledam kroz grupnu metodu, što znači da bi ono trebalo biti isto za sve. Međutim, sukladno potrebama je nekima od njih je potreban više individualizirani pristup pa se i to mora osigurati.

Mlade sportaše je potrebno naučiti principe i postupke zagrijavanja, ali iskusniji sportaši imaju svoje rutine pa bi se u tu ruku trebalo osigurati nekoliko kratkih vremenskih razdoblja. Nakon završetka općeg dijela zagrijavanja se onda osigurava nekoliko minuta, gdje sportaši mogu rješavati neke od svojih individualnih potreba.

Koncept mog zagrijavanja u suštini izgleda ovako:

  1. OPUŠTANJE MEKOG TKIVA – polaganim i dubokim pritiskom na mjesta koja imaju ograničenja. Spore tehnike opuštanja dubokog tkiva imaju opuštajuće djelovanje na lokalno tkivo, kao i cijeli organizam
  2. AKTIVACIJA MIŠIĆA – stimulirajući receptore u mišićima koji su podobni razvijanju ograničenih pokreta (rotatori kukova i ramena, primjerice) rezultirati će poboljšanjem proprioceptivnog feedbacka i boljoj kontroli pokreta
  3. DINAMIČKA MOBILNOST TIJELA – daljnje aktiviranje i zagrijavanje tijela, uklopiti prikladne obrasce kretanja i progresivni prijelaz na glavni dio

Sve u svemu, potrebno je uzeti u obzir različite faktore prilikom zagrijavanja, a to su: kojom opremom raspolažem, gdje se odvija, za kakve napore pripremam sportaše i u kojem vremenskom roku.

KAKO SE TIJELO KREĆE

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Kretanje je jedan od najvažnijih uvjeta za dobro zdravlje. Predstavlja nevjerojatnu sinkronizaciju mišića, njihov pravilan redoslijed uključivanja i isključivanja te stvaranja obrazaca kretnje. Kako bi se efikasno kretali, koristimo četiri podsistema koji nam pomažu u organizaciji pokretanja mišića.

Međutim, ako je ravnoteža narušena u nekom od podsistema, izloženi smo lošijem kretanju te na taj način riskiramo potencijalnu ozljedu. Razumijevanje što su kinetički lanci i kako funkcioniraju ključno je u saniranju ozljeda i njihov utjecaj na kretanje.


TIJELO SE KREĆE PO OBRASCIMA KOJE STALNO PONAVLJAMO (HODANJE, SAGINJANJE…). MIŠIĆI SE UMREŽUJU U RADU I TAKO OBJEDINJUJU SLOŽENE POKRETE U KINETIČKI LANAC!


Pa, što bi to bili kinetički lanci? Tijelo je zapravo kompleksan sustav koji je sačinjen od nekoliko podsustava koje zovemo KINETIČKIM LANCIMA! Umjesto promatranja mišića kao zasebne dijelove koji rade u izolaciji (svaki za sebe), raspoznajemo mišiće koji djeluju integrirano (zajedno) te tako stvaraju obrasce po kojima se krećemo.

Ti kinetički lanci, kada rade pravilno, nam pomažu pri boljem kretanju, generiranju veće sile i veće brzine. Međutim, kada postoji slaba karika vrlo rijetko se obraća pozornost na njen utjecaj na cijeli kinetički lanac, već se ona gleda kao zaseban faktor.


ŠTO ČEŠĆE RADIMO NEŠTO, TO NAM ULAZI U NAVIKU! TAKO STVARAMO OBRASCE PO KOJIMA SE KREĆEMO!


U tijelu vlada izuzetno kompliciran komunikacijski sustav između zglobova, ligamenata i mišića koji zajedno rade kako bi zaštitili zglob od ozljeda.

Mišići u sebi sadrže senzore zvane MIŠIĆNA VRETENA koji ih drže u stanju spremnosti i svjestnosti. Na taj način oni dozvoljavaju mišiću da se opusti ili napne u određenom trenutku tako dozvoljavajući da se dogodi pokret. To se sve odvija automatski u obliku refleksa, što ne zahtjeva nikakvu svijesnu misao.

Kako bi se održali u ravnoteži prilikom kretanja, koristimo četiri kinetička lanca ili podsustava za kretanje. Ti podsustavi su poput OPRUGA! Sačinjeni su od mišića, fascija i ligamenata koji rade zajedno kako bi stvorili stabilnost i pokretnost. Oni su:

  • DUBOKI LONGITUDINALNI PODSUSTAV (DLS)
  • LATERALNI PODSUSTAV (LS)
  • ANTERIORNI OBLIQUE PODSUSTAV (AOS)
  • POSTERIORNI OBLIQUE PODSUSTAV (POS)

Kontrakcijom mišića se proizvodi sila koja se širi dalje od samog mjesta aktivacije. Ta se sila prenosi preko ostalih struktura unutar mišićnog lanca, omogućujući da se snaga proizvede dalje od početnog mjesta kontrakcije. Kada su vektori sile u ravnoteži, pružaju optimalni poredak kosti i ligamenata prilikom dinamičkog pokreta.

Jedan disfunkcionalan mišić može imati utjecaj na cijeli kinetički lanac! Zato je važno razumjeti kako se oni povezuju i funkcioniraju zajedno!

ZADNJA LOŽA

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Zadnja loža se smatra dijelom stražnjeg lanca, skupine mišića koji  se nalaze sa zadnje strane tijela. Snaga tog mišića može igrat bitnu ulogu u generiranju sile, trčanju, pa čak i u smanjenju rizika od ozljede koljena.

Međutim, većina ljudi isteže mišiće lože misleći da će im olakšati razne tjelesne probleme. Razlozi krutih loža mogu biti u slabim mišićima trupa ili slabim glutealnim mišićima. Najčešću krutost tog mišića trpe osobe koje puno sjede!


UKOLIKO STALNO ISTEŽETE ZADNJU LOŽU, A NAPETOST SE STALNO VRAĆA – VRLO VJEROJATNO PROBLEM NIJE U NJOJ!


Mišići zadnje lože se nalaze sa stražnje strane natkoljenice i čine ih tri mišića – biceps femoris, semitendinosus i semimebranosus. Imaju dvije uloge; pregibaju koljeno i opružaju kukove.

Zadnja loža je dio stražnjeg lanca (posterior chain) kojeg još tvore mišići listova, gluteusa, donjih i gornjih leđa koji su vrlo bitni za uspravno držanje, ali i za sve sportove u kojem je uključeno trčanje.

Vrlo bitno je zapitati se iz kojeg razloga lože postaju krute. Istezanje zadnje lože smatra se kao riješenje za puno tijelesnih problema poput išijasa, bolova u nozi, leđima, itd. Međutim, istežući ih, te mišiće nećemo učiniti duljima jer je napetost ili kontrakcija mišića pod utjecajem živčanog sustava.

Ti mišići, u većini slučajeva, nisu skraćeni i kruti nego izduženi i slabi. Istezanjem ćemo stvorit samo privremeno olakšanje od nekoliko minuta jer tada nastupa refleks istezanja. Taj refleks, iz živčanog sustava, šalje signal u tijelo da se opuste mišići i na tako spriječava mišić od trganja i ozljede. Iz tog razloga istezanje zadnje lože vrlo čest ne djeluje te se mora iznova ponavljati bez napretka.


TIJELO TREBA GLEDATI U CIJELINI, A NE KAO ZASEBNE DIJELOVE!


Zbog današnjeg sjedilačkog načina života mišići gluteusa, donjih leđa i zadnje lože slabe, dok pregibači kuka postaju skraćeni. Nakon dugotrajnog sjedenja se ustajemo, ali mišići na prednjoj strani i dalje ostaju skraćeni što dovodi do prevelikog naprezanja mišića cijelog stražnjeg lanca. To, naravno, dovodi lože u poziciju da su pretegnute i stvara se osjećaj krutosti.

Isto tako, slabi ili skraćeni mišići trupa utječu na stabilnost cijelog tijela! To u nepogodan položaj dovodi ligamenate zdijelice što se loše odražava na mišiće zadnje lože. Ukoliko su leđni mišići ili mišići gluteusa slabi, lože će raditi više posla kako bi stabilizirale tijelo.


AKTIVIRANJE I JAČANJE STRAŽNJEG LANCA JE DOBRO ZA CIJELO TIJELO!


Kada je tijelo u ravnotežnom položaju, nema potrebe za nasilnim istezanjima u svrhu opuštanja krutih mišića! Ovo su, po mom mišljenju najbolje vježbe za jačanje loža, ali i cijelog stražnjeg lanca:

  • KETTLEBELL SWINGOVI – odlični su za aktivaciju gluteusa, opružanje kukova i jačanje trupa
  • GLUTE HAM RAISES – učinkovito jača lože na obje noge radeći istovremeno dvije osnovne funkcije, pregibanje koljena i opružanje kukova
  • STABILITY BALL LEG CURLS – uključuje mišiće cijelog trupa i lože, ali također radi i na koordinaciji pokreta tijela

CORE – mišići trupa

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Mišići trupa odgovorni su za stabilizaciju cijelog tijela! Ukoliko ne rade pravilno, utjecati će na ostatak tijela i izlagati nas većem riziku i potencijalnoj boli. Otkaz centralne zone uzrokuje neravnotežu u cijelom tijelu, a sastoji se od mišića trupa i kukova koje popularno zovemo CORE!

Između ostaloga, na nepravilnu aktivaciju trupa utječe loše držanje tijela, prijašnje ozljede koje su loše sanirane, sjedilački način života itd.

Kako bi se uspješno riješili boli, moramo sagledati cijelo tijelo!


NEPRAVILNO FUNKCIONIRANJE CORE MIŠIĆA UTJEČE NA CIJELO TIJELO I ČINI NAS PODLOŽNIMA NA OZLJEDE!


Core ili trup čine mišići koji okružuju kralježnicu – mišići trbuha, leđa i kukova! Oni su u međusobnom odnosu, ali utječu i na ostatak tijela jer čine bazu. Rad na pokretnosti i stabilnosti je ključno za stvaranje pravilnog pokreta i njegovu kontrolu.

Sve kreće od kralježnice! Njena pokretnost je bitna kako bi se tijelo moglo prilagoditi različitim pokretima, dok je za prijenos snage i držanje potrebna njena stabilnost.

Za efikasan pokret je vrlo bitno da je trup stabilan! Tada se ruke i noge jednostavno kreću prema ili od centra tijela prilikom stvaranja pokreta.


Veliki broj sportaša i rekreativaca misle da trbušnjaci poboljšavaju stabilnost. Snažan trbušni dio je ključan u stvaranju stabilnosti, međutim ona se ne može stvoriti ukoliko se kralježnica miče, kao u vježbama poput trbušnjaka!

Stabilnost trupa se vježba na način da je kralježnica u neutralnom položaju tijekom pokreta. Mišići i mozak pamte način na koji se krećemo, pa stoga moramo trenirati na način na koji ih želimo koristiti.

Kada trbušni mišići rade u izolaciji, onda savijaju kralježnicu prema naprijed ili okreću na jednu stranu. Ali kada rade u vezi sa mišićima kukova i leđa, tada kreiraju stabilnost i to zovemo CORE (jezgra)!


Trup predstavlja težište tijela i centar za stabilnost, pa ako nije u ravnoteži, niti ostatak tijela neće biti u ravnoteži. Za snažan i stabilan trup, kukovi bi trebali biti pokretni, a trbušni i leđni mišići snažni.


UKOLIKO NEMAMO DOVOLJNU POKRETNOST I STABILNOST, JEZGRA ĆE KOMPENZIRATI! 


Mišići trupa funkcioniraju prema refleksnoj reakciji prilikom pokreta tijela, dakle pale se bez svjesnog razmišljanja! U slučaju kad se u tijelu desi kompenzacija, ti refleksi više ne funkcioniraju normalno.

Ukoliko je tijelo van ravnoteže, refleksi koji automatski kontroliraju trup će se promjeniti i kasniti prilikom određenog pokreta! To vodi do potencijalnih ozljeda, promjena držanja tijela, loše ravnoteže i nepravilne strukture kretanja!

Ukoliko želimo tijelo vratiti nazad u ravnotežu, potrebno je izvršiti procjenu kvalitete pokreta i stanja tijela!

BOL U KOLJENU

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Problemi sa koljenima su česta pojava kod sportaša, ali i kod ostale populacije. Koljeno je zglob koji služi u prijenosu sile iz noge u trup te samim time ima potrebu biti stabilan. Samo koljeno uglavnom nije uzrok problema već posljedica slabe pokretnosti kukova i stopala. Ukoliko nešto od toga nije funkcionalno,  koljeno će snositi posljedice!


TRETIRANJEM SAMOG MJESTA BOLI NEĆE RJEŠITI PROBLEM!


Koljeno je najveći i najkompleksniji zglob u tijelu koji se također i najviše ozljeđuje. Sastoji se od donjeg dijela bedrene kosti (femur), gornjeg dijela goljenične kosti (tibia) i lisne kosti (fibula) koje povezuje koljena čašica (patela). Unutar koljena se također nalaze i niz ligamenata za njegovu stabilizaciju.


Međutim, DA BI POMICALI KOSTI U TIJELU SU NAM POTREBNI MIŠIĆI – kad oni obavljaju svoju funkciju, tijelo je u ravnoteži. Kada nastane neravnoteža, cijelo tijelo se počinje prilagođavati. SVE U TIJELU JE POVEZANO!


Glavna zadaća koljena je pružanje stabilnosti u prijenosu sile. Koljena rade samo što mu stopala dopuštaju i ono što kuk kontrolira. Dakle, kako bi osigurali pravilnu funkciju koljena nam je potrebna:

  1. POKRETNOST KUKOVA – što je veća pokretnost u kukovima, to se manje sile prenosi preko koljena.
  2. POKRETNOST STOPALA – što je veća pokretnost u stopalima, to se koljeno manje pomiče i postaje stabilnije.
  3. STABILNOST U KUKOVIMA – kontrola pokreta u kukovima je presudna za stabilnost koljena.

MJESTO NA TIJELU KOJE NAS BOLI RIJETKO KAD JE UZROK TE BOLI!


Bol u koljenu je znak neravnoteže cijelog kinetičkog lanca. Samo tretiranje bolnog mjesta vrlo rijetko će dati prave rezultate!

Pa, što učiniti? Za zdrava koljena potrebni su zdrava stopala i kukovi, ali također i kontrola trupa!

  • OPUSTITE MIŠIĆE – izmasirajte i(li) istegnite mišiće potkoljenice (listovi), stopala i kukova. Služite se tvrdom lopticom, pjenastim valjkom (foam roller) ili bilo kojom drugom tehnikom kako bi opustili mišiće.
  • STABILIZIRAJTE TRUP – aktivirajte trup pomoću vježbe Mrtvi kukac. Napravite 2 serije po 10 kontroliranih ponavljanja.
  • AKTIVIRAJTE MIŠIĆE STOPALA – lezite na leđa, uhvatite se za bedra i vrtite stopala stopala u krug. Napravite po 30 krugova u jednom i drugom smjeru.
  • AKTIVIRAJTE MIŠIĆE KUKOVA – sjednite na rub stolice, ispravite se i stavite jastuk između koljena. Pritisnite jastuk s obje noge i držite 5 sekundi. Napravite 15 ponavljanja.

Potrebno je reći da je za sigurno uklanjanje boli potrebna točna dijagnostika! Saznajte u kojem se stanju nalazi vaše tijelo testirajući mišiće i opseg pokreta unutar zglobova. Na taj način uvelike ćete si pomoći u rješavanju boli i tegoba!

PIRIFORMIS SINDROM

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Piriformis sindrom je izuzetno teško i bolno stanje gdje mišić piriformis, smješten duboko kod mišića stražnjice, pritišće bedreni živac i tako stvara bol koja ide niz nogu. Razumijevanje kako dolazi do tog stanja i njegovo liječenje je od presudne važnosti u ispravljanju loših obrazaca kretanja, boli u križima i kukovima.


PRAVILNO FUNKCIONIRANJE TOG MALENOG MIŠIĆA JE VRLO BITNO U ODRŽAVANJU ZDRAVLJA DONJIH LEĐA I KUKOVA!


Piriformis je maleni mišić koji se nalazi duboko unutar stražnjice, smješten između sakralne kosti i velikog trohantera u kuku. Glavna zadaća mu je okrenuti kuk i nogu prema van. Također je važan mišić za stabilizaciju kuka kod hoda i ravnotežu tijela!

Kroz njega prolazi bedreni živac (išijatikus), najveći u ljudskom tijelu koji se proteže iz donjih leđa pa sve do stopala. Prevelika napetost u piriformisu tako može pritisnuti živac te stvoriti bol u predjelu kuka šireći se niz nogu.

U liječenju ovog stanja je vrlo bitno isključiti ostale uzroke poput hernije diska koji dovode do iritacije i kompresije živca!

Postavlja se pitanje: zašto piriformis postaje napet? Zadaća piriformisa je također pomaganje gluteusu (mišiću stražnjice) u pravilnom prijenosu sile prilikom hoda ili trka. Međutim, zbog sjedilačkog načina života ili uslijed nekih ozljeda, gluteus počinje gubiti funkciju pa tako nastaju i problemi.

Kada gluteus – najveći generator sile i najveći mišić u tijelu više ne obavlja svoj posao, jedan ili više od 17 ostalih mišića u kuku će raditi njegov posao. Vrlo često tu ulogu preuzima baš piriformis. Pošto njegova glavna zadaća nije nošenje opterećenja cijele stražnjice, postaje napet i pritišće živac izazivajući bol u nozi.


Kako bi si pomogli, potreban vam je plan!

Iza opuštanja piriformisa odmah slijedi aktivacija nedovoljno aktivnih mišića kako bi uspješno reprogramirali disfunkcionalni pokret.

Pošto se nova informacija prvo pohranjuje u kratkoročnoj memoriji, imperativ je ponavljati ovaj protokol više puta dnevno kako bi se pretvorio u dugoročnu memoriju!


PRVI KORAKna bolnoj strani opustite piriformis! Možete to napraviti pomoću ruke, loptice, pjenastog valjka ili bilo čega drugog. Izvodite spore i duboke pokrete sve dok se mišić ne opusti.

DRUGI KORAKna istoj strani sada aktivirajte mišić gluteusa tako da legnete na leđa, savijete koljena pod 45 stupnjeva i držite stopala cijelo vrijeme na podu. Pritisnite petom u pod i držite kontrakciju 5 sekundi. Napravite to 5 puta.

TREĆI KORAK aktivirajte vanjske okretače kuka na drugoj strani koja ne boli pomoću vježbe školjke. Lezite na bok na bolnoj strani, savijte noge pod 45 stupnjeva i držite noge skupa. Držeći donju nogu na tlu, podignite gornje koljeno koliko možete i zadržite 5 sekundi. Držite pete cijelo vrijeme „zaljepljene“. Napravite 5 serija. Ustanite se i vidite je li vam lakše.

Iako je ovo najčešći scenarij piriformis sindroma, moram istaknuti da je to samo jedan od niza razloga!

Pravilno funkcioniranje ovog malog, ali bitnog mišića u kuku je ključno u održavanju zdravih kukova i donjih leđa. Ravnotežu između mišića lako mogu utvrditi pomoću Neurokinetic testiranja mišića!

UGANUĆE GLEŽNJA

PIŠE: SRĐAN MORAVČEK

Povreda gležnja je najčešće pretrpljena ozljeda u sportu. Često je neadekvatno tretirana što rezultira čestim ponavljanjem iste ozljede. Međutim, gubitak funkcije u gležnju je jedan od najpreviđenijih razloga boli u koljenu, kuku, ramenu pa čak i vratu. Globalni pristup ozljedi je vrlo bitan aspekt za uspješan oporavak.


RAZUMIJEVANJE KAKO OZLJEDE UTJEČU NA CIJELI KINETIČKI LANAC JE KLJUČNO ZA RJEŠAVANJE KRONIČNIH BOLI!


Nakon povrede gležnja prvo izgubimo pokretnost u stopalu. To se događa jer tijelo i mozak pokušavaju stvoriti stabilnosti na način da ograniče daljnji pokret u povrijeđenom dijelu. Gotovo sva uganuća gležnja su uzrokovana izvrtanjem stopala koja istežu ili trgaju ligamente sa vanjske strane stopala, čak 85%. Poznato je da ligamenti zacijeljuju prilično sporo, između tri mjeseca pa čak i do godine dana.

Učinci nakon takve povrede su smanjenje pokretnosti u dorzifleksiji (pomicanje stopala prema gore) i inverziji (rotacija stopala prema unutra). To znači da su mišići plantarne fleksije (pomicanje stopala prema dolje) i everzije (rotacija stopala prema van) stvrdnuti i dominantni, te tako ne dozvoljavaju puni pokret stopala tijekom hodanja.

Međutim, zanimljivo je ono što se događa sa ostatkom tijela.


Nedugo nakon povrede postaje teško staviti težinu na vanjski dio stopala jer uzrokuje bol. Kako bi izbjegli bol, počinjemo se oslanjati više na unutarnji dio stopala. Da bi se vratili u ravnotežu, donji dio tijela će se nagnuti na suprotnu stranu. Ostatak tijela će nastaviti pratiti sve dok ne postignemo ravnotežni položaj. Dakle, povreda gležnja može uzrokovati poremećaj u funkciji cijelog kinetičkog lanca!

web inversion


Kada izgubimo pokretnost na jednom mjestu, jednostavno ju počinjemo uzimati iz drugih. Kako bi se nastavili kretati, tijelo će nastaviti tražiti energiju na nekom drugom mjestu – u nekom drugom zglobu. Takve promjene u kretanju, uzrokovane uganućem gležnja, stvaraju disfunkcionalne obrasce (kompenzacije) te mogu uzrokovati ozljede koljena, kukova, donjeg dijela leđa, ramena pa čak i vrata!

KAKO STABILIZIRATI GLEŽANJ

Kako bi adekvatno tretirali povredu, potrebna je prava dijagnoza! Svaka vrsta rehabilitacije trebala bi biti strukturirana prema individualnim potrebama.

Neposlijedno nakon ozljede fokus je na smanjenju nateknuća i postizanje punog pokreta u zglobu. Jednom kada je to postignuto, potrebno je tijelo naučiti kontrolirati pokret. Ako se to ne napravi, gležanj će se nastaviti zaključavati. U nekoliko koraka će vam objasniti kako to napraviti:

  1. POSTIZANJE PUNOG OPSEGA POKRETA – opustite sve krute mišiće oko gležnja. Za opuštanje možete koristiti pjenasti valjak (foam roller), tenisku ili bejzbol lopticu, ili čak i svoje prste.
  2. RAD SA ELASTIČNOM TRAKOM zavežite traku oko stopala i mičite ga u svim smjerovima. Možete ići gore, dolje, rotirati unutra i van, te radite krugove. Na taj način radite na kontroli pokreta!
  3. AKTIVIRANJE GLUTEUSA – lezite na leđa i podižite trup u most. Na taj način ćete aktivirati mišiće zadnjice koji su vrlo bitni u održavanju ravnoteže u tijelu.
  4. VJEŽBA MRTVA BUBA – odlična je za kontrolu rotacije trupa! Sposobnost kontroliranja trupa i sprječavanja rotacije je zapravo bitnija od same rotacije. Da bi se uspjeli kretati, prvo moramo naučiti kontrolirati pokret. Tokom vježbe zapamtite da morate disati i koncentrirajte se na napetost koja dolazi iz centra trupa.

Zapamtite, za rješavanje loših tjelesnih navika potrebno je vrijeme! Ustrajte u radu i svjedočite kako vam se tijelo i navike mijenjaju na bolje iz dana u dan!